تاثیر یوگای جامع بر کیفیت زندگی بخش اول

تاثیر یوگای جامع بر کیفیت زندگی بخش اول

• لیلی فرخ زاد
• 1402-03-29

تاثیر یوگای جامع بر کیفیت زندگی

مقدمه

يوگا معرفتی از ژرفاي هستي انسان و توانایی هماهنگي با قوانين طبيعت است. اين شناخت به  واسطه عشقی صادقانه و سلوكي پيگير ایجاد می شود. در پي اين سلوك، شخص تسلطي کامل بر جسم، احساسات و افكار خود پيدا مي كند و توانائی گذر از حيطة تغييرات احساسي و نگراني هاي فكري را کسب می نماید و در عمق قلب خود قرار می يابد. جايي كه تلاطمات فكري و محيط خارجي قادر به  تأثيرگذاری بر آن نیستند.

عوامل متعددی بر کیفیت زندگی تاثیر گذار هستند که از میان آنها پژوهشگر یوگای جامع را انتخاب کرده و تاثیر یوگای جامع را بر کیفیت زندگی افراد مورد تحقیق قرار داده است. یوگای جامع یوگایی است که هم ابعاد فیزیکی و هم  روانی و ذهنی را شامل می شود و  محدود به یک سبک خاص نمی باشد. لذا به دور از هر گونه تعصب از  همه ی سبک های یوگا بهره جسته و قابلیت مطابقت با زمان و فرهنگ های مختلف را دارد . یوگای جامع  تلفیقی از تمرین‌های ذهنی، فیزیکی و اندیشه است. جامعیت در بهره مندی از سبک های مختلف و جامعیت در ابعاد فیزیکی و ذهنی از ویژگی های این یوگا می باشد.

از آنجایی که سازمان جهاني بهداشت کیفیت زندگی را از چند بعد  ارزیابی می کند  ما نیز تاثیر یوگای جامع را بر این ابعاد به طور مجزا بررسی نموده ایم.  

 1 - تاثیر یوگای جامع بر سلامت جسمانی

در شرایط عادی فکر ما متوجه حوادث و مضامینی که در خارج وجود ماست مشغول می شود. از این رو یوگا برای تمرکز و بازگرداندن آرامش به ذهن به تصحیح بازتاب ها و پیامدهای عصبی به خصوص (اعصاب حسی) و ترجمه آن ها در مغز می پردازد. بسیاری از حرکات یوگا با کشش همراه است و این کشش کمک می کند تا از هیجان  و انقباض عضلانی کاسته می شود. یوگی ها در اثر تجربه آموخته اند که اگر مردمک چشم آرام و بی حرکت باشد امواج مغزی آرام می گیرد و به همین دلیل اکثر تمرینات را با چشم بسته انجام می دهند. ولی بعضی از حرکات را با چشم باز نیز انجام می دهند مانند تراتاکا  می نامند . این روش به طور عمده با غدد پینه آل سر و کار دارد. از طریق چشم غده تحریک می شود و به سیستم عصبی سمپاتیک و هیپوتالاموس تاثیر می گذارد و باعث کنترل افکار هیجانی می شود .[1]

سیستم فیزیولوژیکی یوگا سعی دارد بین دو نیروی حیاتی و روانی (پینگلا و ایدا ) که در پزشکی نوین آن ها را سمپاتیک و پاراسمپاتیک می نامند تعادل برقرار کند و این فرآیند را توسط دو روش کنترل ذهن و تنفس صحیح به جریان می اندازد. مطالعات بسیاری تغییرات هورمونی را بعد از تمرینات مختلف یوگا نشان داده اند. بعد از تمرینات ریلکسیشن کاهش میزان ناکولامین خون گزارش شده است. انجام تمرینات بدنی و قامت گیری باعث کاهش کلسترول ، تیل کولین ، میزان تستسرون ضد خون دفعی ادرار می شود. اجرای دراز مدت تمرینات تنفسی میزان کلسترول ، چربی و قند خون کاهش می یابد که این نقش بسیار موثری در جهت کاهش فشار روانی و استرس ایفا می کند.  

یوگا یک ورزش جسمی و ذهنی است که آغاز این تمرین ورزشی به گذشته‌ای دور باز می‌گردد.   یوگا در زبان سانسکریت به معنای یک پارچه‌سازی و یگانگی است که جسم و ذهن با یکدیگر پیوند می‌خورند. يکي از عواملي که در فرد آرامش رواني ايجاد مي کند، تکنيک هاي يوگا است، كه با افزايش توان سازگاري دستگاه هاي رواني، عصبي، ايمني، شناختي و تعديل سيستم عصبي خودكار و افزايش پايداري جسمي، مقاومت بدن و تعديل سيستم ايمني مي تواند بر احساس سلامت كلي بدن تاثير گذار باشد .

یوگا فواید بدنی و جسمی زیادی  به همراه دارد، ‌ از جمله: کنترل بدن، انعطاف پذیری، مقاومت در مقابل خستگی، رفع فشار خون، تخلیه تنش‌های بدن، بهتر شدن گوارش و تحریک جریان خون.

یوگا برای زنان باردار مفید است، زیرا جریان خون را بهبود می‌بخشد، از کاهش آب بدن جلوگیری می‌کند و عضلات ناحیه لگن را قوی‌ می‌کند.

انجام مستمر حرکات یوگا و تکنیکهای تنفسی باعث آرامش میشود، درد را کاهش میدهد و زایمان را راحتتر میکند.

 یوگا خون را رقیق می کند که می تواند خطر حمله قلبی و سکته را کاهش دهد، زیرا سکته ی قلبی غالبا در اثر لخته شدن خون ایجاد می شود. بسیاری از مطالعات نشان می دهد یوگا ضربان قلب در حالت استراحت را کاهش، استقامت را افزایش و می تواند حداکثر جذب و استفاده از اکسیژن را در طول ورزش بهبود بخشد. به طور مداوم قرار دادن ضربان قلب در محدوده هوازی، خطر حمله قلبی را کاهش می دهد. گرچه همه تمرینات یوگا هوازی نیستند، حتی تمرینات یوگا که ضربان قلب را در محدوده هوازی افزایش نمی دهد، می تواند عملکرد قلب و عروق را بهبود بخشد.

پارامترهای قلبی-عروقی با افزایش سن تغییر می کنند، اما این اختلالات مربوط به سن در عملکردهای قلبی -عروقی در افرادی که به طور منظم یوگا تمرین می کنند کند تر است زیرا در تمرین کنندگان یوگا ضربان قلب پایین تر و همچنین فشار خون سیستولیک و دیاستولیک پایین تر از گروه کنترل است.

یوگا ارتباط بین دو نیمکره مغز را کمتر کرده و فرکانس مغز را کاهش داده و قدرت تمرکز را بالا می برد و افکار پراکنده و مزاحم را کم می کند و عارضه پرش افکار را بهبود می بخشد.

در تنفس های یوگا همه عضلات کوچک در قفسه سینه درگیر فعالیت می شوند که این در تنفس عادی روزمره ما اتفاق نمی افتد به مرور زمان کارآیی بدن بالا می رود و دامنه حرکتی مفاصل بیشتر می شود و از تجمع فرآورده های جانبی مضر در بدن انگشتان دست با اعمال نیروی بیشینه ارادی که فرد قادر است تحت شرایط عادی آن را انجام دهد افزایش می یابد. قدرت دست از شرایط زیادی تاثیر می پذیرد. 

 مطالعات زیادی در زمینه شناخت این عوامل صورت گرفته است . بسیاری از این عوامل مانند: خستگی ، دست برتر، زمان روز ، سن ، وضعیت تغذیه ، ناراحتی روحی ، بیماری و قطع عضو، محدودیت حرکتی ، درد و کاهش تحریک پذیری، می توانند موجب محدود کردن قدرت دست باشند. جمعبندی تحقیقات انجام شده نشان می دهد که اندازه های قدرت مچ دست ، شاخص عینی هماهنگی عملکرد اندام های فوقانی است . نتایج تحقیقی که با عنوان تاثیر تمرین یوگا بر بهبود قدرت دست افراد نرمال و بیماران مبتلا به آرتروز مزمن انجام شد نشان داد که انجام تمرینات مذکور موجب افزایش قدرت هر دو دست بچه ها، افراد میانسال و نیز افراد مبتلا به بیماری آرتروز مزمن شد. در این پژوهش همچنین قدرت دست داوطلبان زن بزرگسال نسبت به مردان بزرگسال افزایش بیشتری را نشان داد .

اکثر آساناهای یوگا در تقویت استخوان ها بسیار موثرند، همچنین با کمک به افزایش تراکم استخوان ها باعث پیشگیری از پوکی استخوان می شوند. ترشح اضافی هورمون کورتیزول (هورمون استرس) موجب کاهش تشکیل بافت استخوانی می شود و در نتیجه احتمال شکستگی استخوان ها افزایش می یابد. تحقیقات انجام شده در زمینه کاربرد تمرین های یوگا در پایین آوردن سطح هورمون کورتیزول، ثابت می کند که انجام دادن مرتب تمرین های یوگا سطح کورتیزول را در خون پایین آورده و باعث استحکام بیشتر استخوان ها می شود به ویژه در پیشگیری و درمان پوکی استخوان بسیار مفید است[2].

انعطاف پذیری نه فقط در اجرای مهارت های ویژه اهمیت دارد بلکه پیشرفت های اخیر طب ورزشی موید آن است که انعطاف پذیری در تندرستی عمومی و آمادگی جسمانی از اهمیت زیادی برخوردار است. تصور می شود که با افزایش انعطاف پذیری، بسیاری از عارضه ها نظیر دردهای کمری ستون فقرات ، قاعدگی دردناک ، تنش عمومی ، عصب و عضله و دردهای ناشی از بالا رفتن سن کاهش یابد و حتی در پاره ازموارد از میان برداشته شود .[3]

راب )2002 ) به صورت مروری ، تاثیرات هاتا یوگا را روی عملکرد عضلانی اسکلتی و قلبی تنفسی سنجید نتایج تحقیق وی نشان داد که تمرینات هاتا یوگا باعث افزایش قدرت و انعطاف پذیری نمونه ها شده است و همچنین می تواند متغیرهای فیزیولوژیکی از قبیل فشار خون، ضربان قلب ، نماد تنفس و میزان متابولیسم را بهبود بخشد.  

گالانتینو (2004 )، در تحقیقی با عنوان تاثیر یوگا بر میزان انعطاف پذیری و کاهش کمر درد به این نتیجه رسید که میزان تعادل و انعطاف پذیری نمونه ها بالا رفته و همچنین ناتوانی و افسردگی گروه تجربی (انجام دهندگان تمرین یوگا)کاهش یافته است. به نظر می رسد که انجام چنین تحقیقات آزمایشی روی نمونه های مختلف از اهمیت بالایی برخوردار باشد.

راگو راج و همکاران (1997) در تحقیقی با این عنوان که پرانایاما باعث افزایش قدرت دست دانش آموزان می شود نتیجه گرفتند که پرانایاما بدون اینکه هیچ اثر جانبی داشته باشد موجب افزایش هر دو دست بچه ها شده است  

یوگا همچنین بر سلامت جسمی میانسالان و سالمندان تاثیر قابل توجهی می گذارد . میانسالان و سالمندان با پرداختن به تمرینات یوگا می توانند بدنی سالمتر ، منعطف تر و قدرتمندتر داشته باشند تحقیقات زیادی در این زمینه انجام شده که همگی به نحوی اثربخشی تمرینات یوگا را بر انعطاف و تعادل جسمی افراد تائید کرده اند از آن جمله می توان به تحقیق بابایی و همکارانش (1398) که با موضوع بررسی اثر بخشی تمرینات منظم و نامنظم یوگا بر روی ناحیه ی ثبات مرکزی زنان میانسال انجام شد اشاره کرد با در نظر داشتن اینکه میانسالان به دلیل ضعف جسمانی در گذر زمان تحلیل جسمانی را تجربه میکنند و با توجه به این محدودیت ها که توانایی اجرای برنامه های مختلف را ندارند اجرای تمرینات یوگا منظم برای بهبود قدرت و استقامت ناحیه ثبات مرکزی بدن مفید میباشد.

پژوهش سروی سرمیدانی (1397) نیز با موضوع تاثیر تمرینات یوگا بر تعادل در سالمندان نشان داد   برنامه ی تمرینی هاتا یوگا تاثیر معناداری بر تعادل ایستا با چشمان باز و بسته، ثبات کلی، تعادلقدامی- خلفی، تعادل داخلی-خارجی و همچنین تعادل پویای سالمندان داشت. این برنامه ی تمرینی با بهبود قدرت عضلانی سالمندان بویژه استقامت و قدرت عضلات در اندام های تحتانی و بر افزایش کارایی سیستم حرکتی و عصبی و تقویت سازو کار گیرنده های عمقی عضلات ومفاصل بر تعادل اثر داشته و به کاهش خطر زمین خوردن در سالمندان منجر میشود. نتایج مطالعات نشان می دهد که تمرین های هاتایوگا درحفظ و بهبود عملکرد صحیح دستگاه اسکلتی-عضلانی شامل دامنه حرکتی مفصل، انعطاف پذیری ستون فقرات، ویژگی های عضلانی وارتباطات بیومکانیک عضلات، مفاصل، غدد، بافت ها و ارگان های حیاتی موثر است. از سویی این تمرین ها با ضعف عضلانی ناشی از پیرشدن مقابله می کند و توانایی مقاومت دربرابر خستگی را بهبود می بخشد. یافته های مطالعات پیشنهاد می کند که انجام فعالیت جسمانی منظم،ذخیره چربی بدن را کاهش می دهد و سبب افزایش قدرت و استقامت عضلانی و توانایی انجام فعالیت های روزمره می شود، آتروفی عضلانی نیز که با افزایش سن همراه است، از طریق انجام تمرینات یوگا میتواند به تاخیر بیافتد.

بسیاری از تمرین های یوگا باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود . همچنین یوگا باعث بهبود و افزایش توان ریه ها می شود . یوگا از دو طریق ، آموزش ایستادن صحیح و تنفس درست، عملکرد رسه ها را بهبود می بخشد افراد با پشت خمیده حجم کمتری اکسیژن دریافت می کنند؛ با آموزش ایستادن صحیح ناحیه دنده های پایینی باز شده، هوای بیشتری به ریه وارد می شود و میزان اکسیژن رسانی به بافت ها افزایش می یابد به مرور حجم اکسیژن دریافتی بیشتر و تنفس آرام تر می شود و در نتیجه موجب آرام شدن سیستم عصبی و دستگاه گردش خون نیز می شود.[4]

همچنین وضعیت های معکوس ، خون سیاهرگی را از پاها و لگن به سمت قلب هدایت می کند؛ این امر باعث برگشت خون به مرکز، از بین بردن مشکلات واریس و ورم مچ پاها می شود. علاوه بر این، سیستم لنف را ، که یک مایع سیال غنی از لنفوسیت هاست و کارش خارج کردن مواد زائد ناشی از عملکرد بافت سلولی است، بهبود می بخشد.